6.3. Spacer + szybki marsz
Celem jest 8000–10000 kroków dziennie, ale zaczynamy od 3000–4000.
7. Regeneracja — kluczowy element odbudowy mięśni
Wraz z wiekiem regeneracja jest wolniejsza.
Dlatego ważne są:
prawidłowy sen (7–8 godzin),
nawodnienie,
unikanie nadmiernego stresu,
masaże,
umiarkowane kąpiele ciepłe-zimne.
8. Czego unikać po 65. roku życia, aby nie przyspieszać utraty mięśni?
bardzo niskobiałkowych diet,
siedzenia przez wiele godzin dziennie,
przejadania się cukrem,
palenia papierosów,
nadużywania alkoholu,
restrykcyjnych diet odchudzających.
9. Podsumowanie — czy da się odwrócić skutki sarkopenii?
Tak — w dużym stopniu.
Osoby po 65. roku życia, które:
jedzą wystarczająco dużo białka,
wykonują ćwiczenia oporowe,
dbają o witaminę D,
uzupełniają dietę w zdrowe tłuszcze i produkty przeciwzapalne,
dbają o regenerację,
mogą:
zwiększyć masę mięśniową,
poprawić siłę,
wzmocnić kości,
zmniejszyć bóle stawów,
poprawić stabilność,
odmłodzić wygląd skóry,
odzyskać energię i sprawność
